ebola
Nema zapisa.
Blog
utorak, ožujak 15, 2011


Svaki je sport specifičan, što znači da oni koji se njime bave moraju graditi svoju prehranu na sasvim poseban način. Istina, sličnost među nekim sportovima postoji (nogomet i košarka, primjerice), ali to nikako ne znači da je u pripremi obroka uvijek moguće služiti se "tuđim" modelom. Između košarke i nogometa postoje i brojne razlike, na primjer samo trajanje "tekme", što se onda odražava i na potrebu za kalorijama. Razlika je i u brzini i dinamici; dok u nogometu uvijek netko može malo "odmarati" i gledati razvoj situacije na drugoj polovici terena, u košarci i rukometu svi stalno sprintaju od koša do koša ili od gola do gola. Razlikuju se i po mjestu održavanja treninga (utakmice). Dok košarkaši treniraju u dvorani, nogometaši treniraju na otvorenom što znači da o vremenskim uvjetima i temperaturi okoline ovisi kalorijska potrošnja.-

Kalorijska potrošnja u tim sportovima za osobu težine 80 kg iznosi 3 500 – 4 000 kcal.

Obrok prije treninga ili utakmice

Da se izbjegne glad za vrijeme igre i tako omogući bolja fizička i psihička spremnost, tj. postigne zadovoljstvo sportaša, obrok se mora konzumirati najmanje 4 sati prije natjecanja tako da se u posljednji čas dopune glikogenske rezerve i podigne razina glukoze u krvi. U obrok prije treninga ili utakmice treba uključiti nekoliko izvora ugljikohidrata (žitarice, povrće i voće), kao što su, primjerice, kuhano povrće, crni kruh, voćni frape), zatim mliječne proizvode (obrano mlijeko, voćni jogurt, AB kultura) i malomasno meso kao izvor proteina (tuna, pileća ili pureća prsa, pečena piletina bez kože). Svakako treba izbjegavati hamburgere, kobasice, kikiriki, masne sireve, krumpirov čips, pomfrit, majonezu, pokladnice, kroasane, koji se zbog visokog sadržaja masti dugo probavljaju. A budući da je za vrijeme probave pojačan dotok krvi u probavni sustav, to može dovesti do nelagode i drugih problema. Dva sata prije utakmice ne treba konzumirati apsolutno ništa od hrane osim hladne tekućine koja se preporuča u količinama od 400-600 ml (pije se pomalo, svakih petnaest minuta ) da bi se osiguralo dobra hidratacija tijekom natjecanja. S takvim programom hidratcije preporuča se početi navrijeme odnosno najmanje četiri dana prije utakmice.

Donosimo tri primjera pažljivo balansiranih obroka prije natjecanja:

Obrok 1 Obrok 2
100 g tunjevine bez ulja
100 ml umaka od rajčice
200 g kuhane tjestenine
500 ml soka od naranče
60 g Cornflakesa s narezanom bananom
250 ml obranog mlijeka ili voćnog jogurta
250 ml povrtne juhe
1 sendvič od crnog kruha i pečene piletine
250 ml soka od jabuke
200 ml voćnog jogurta
2 kriške integralnog prepečenca
Obrok 3  
150 g pečene puretine (bijelo meso)
1 kriška crnog kruha
70 g zelene salate
250 ml voćnog soka
180 g kuhanog povrća
80 g sladoleda
 

Kako početi

S obzirom da aktivni radni dan nogometaša počinje obično oko 9 sati, svakako je potrebno uzeti jedan obrok prije odlaska na trening. Budući da im treba mnogo kalorija, jelo treba znalački pripremiti. Prvi obrok trebao bi se konzumirati između 5, 30 i 6 sati ujutro, i to s obiljem ugljikohidrata i tekućine. Iako je to naizgled prerano, moraju proći najmanje 4 sata probave prije treninga. Za zajutrak možete koristiti razne namirnice a mi vam predlažemo:

  • 2 kriške svježeg crnog kruha sa malomasnim maslacem i medom
  • 1 šalica čaja sa medom
  • 1 puna zdjelica miješane voćne salate
  • velika čaša gustog voćnog soka.
  • 3 šalice svježe kuhane tjestenine bogato prelivene umakom od rajčice
To je samo model, ali ne i obrazac. Osoba koja priprema obroke neka slobodno bude maštovita.

Obroci tijekom poluvremena utakmice i poslije treninga

Nogometaši tijekom poluvremena mogu dobiti energetski napitak i dovoljno tekućine. Slično je s košarkašima i rukometašima.

Takva okrjepa znači mnogo i fizički i psihički. Mnogi treneri u takve napitke stavljaju razne dodatke, uključujući i kofein, što naravno može imati dobre ali i loše strane.

Za nogometaše se preporuča da nutrijenti u obrocima budu zastupljene u omjerima: 30 - 40% proteina, 45 - 65% ugljikohidrata i 15 - 20% masti.

Oko 11, 00 sati uzimaju se otopine za oporavak i, naravno, ugljikohidrati koji su izgubljeni za vrijeme treninga (utakmice). Zašto? Da bi se što brže povratio izgubljeni glikogen u mišićima i jetri. Tu u obzir dolaze prije svega gotovi sportski napitci, a kod kuće se nastavlja dvama "jakim" sendvičima (šunka i svježi crni kruh) i jednim shakeom od proteinskog koncentrata banana, 2 žlice sladoleda i obranog mlijeka.

Priprema specijalne hrane za snagu u suvremenim uvjetima i nije tako problematična kao što se čini. Ne mora to biti ni restoran, niti fast food – dovoljno je malo mašte, plastična mjerica, nekoliko plastičnih posuda, kuhinjska vaga i mikrovalna pećnica kod kuće.

Ovdje ćemo dati prijedlog obroka za sportaša težine 80 kg, a na temelju sljedeće kalorijske distribucije: proteini 30 – 40%, ugljikohidrati 45 – 65% i masti 15 – 20%. Preporuča se smeđi šećer.

Jelovnik je prije svega namijenjen nogometašima, ali može izvrsno poslužiti košarkašima i rukometašima.

Zajutrak i međuobrok

Jelo od zobenog brašna bit će dobar niskoglikemični obrok za početak dana.

Električnom miješalicom izmiješajte 1 šalicu takve smjese s 1 ¾ šalice tople vode te stavite u mikrovalnu pećnicu na 2 minute i 40 sekundi. Zatim smjesi dodajte mjericu proteina čokolade ili vanilije i zasladite. Ako niste veliki ljubitelj zobenog brašna i želite nešto jednostavnije i brže, probajte sa žitaricama miješanog tipa bez šećera, koje mogu biti obogaćene vlaknastom strukturom. I ovom obroku dodajte porciju proteina, a prije konzumiranja ga zasladite po želji. Glikemični indeks ovisi o vrsti korištenih žitarica, ali ne bi trebao biti velik s obzirom na sadržaj proteina i vlaknastu strukturu.

Za sportaša težine 80 kg zajutrak iznosi 440 kcal te sadrži 39 grama bjelančevina, 59 grama ugljikohidrata i 7 grama masti.

Međuobrok se konzumira poslije treninga i to u obliku gotove zamjene za obrok u tekućem obliku (meal replacement ili shake). Ako se koristi shake, onda omjer ugljikohidrata i proteina u sadržaju treba biti 1 : 1 ili može biti malo više proteina, ali nikako ne obrnuto. Možete iskoristiti i novu generaciju visokoproteinskih/niskougljikohidratnih pločica. Za međuobrok može dobro poslužiti sirnica od mladog sira s 1% masnoće uz dodano kuhano vlaknasto povrće odnosno voće (jabuke, smokve). To će biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena, ali će se tijekom dana protein obvezatno dodavati.

Shake sadrži: 260 kcal, 37 g proteina, 24 g ugljikohidrata i 2 g masti.
Energetska pločica sadrži: 330 kcal, 30 g proteina, 15 g ugljikohidrata i 6 g masti. Dva obroka sirnice s dodatkom voća ili povrća sadrže: 254 kcal, 29 g proteina, 29 g ugljikohidrata i 2, 5 g masti.

Obroci poslije treninga

Odmah poslije treninga vrijeme je za glavni obrok, od kojeg u velikoj mjeri ovisi napredovanje u izgradnji mišićne mase, što se direktno očituje na snazi. Naime, 2 - 3 sata nakon treninga mišići su maksimalno podraženi da primaju glikogen i aminokiseline i to se vrijeme nikako ne smije propustiti. Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišićne mase nema nikakvih zapreka.
Konzumiranjem sendviča s pečenim purećim prsima, nogometaš težine 80 kg unio je 650 kcal, 46 g proteina, 103 g ugljikohidrata i 6 g masti.

Sportaš težine 80 kg treba konzumirati 80 - 100 g ugljikohidrata visokog glikemičnog indeksa (krumpir, bijeli kruh, riža) te 25 - 40 g kvalitetnih bjelančevina. Može se kombinirati normalan obrok s jednim shakeom ili obje komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (meal replacement) ili obroka načinjenog u kućnoj radinosti. To je ujedno i dobra prilika da se u shake stave i odgovarajući suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Sportaš težine 100 kg koji popije visokoglikemični napitak i tekuću zamjenu za obrok time je u organizam unio 535 kcal, 26 g proteina, 87 g ugljikohidrata i 5 g masti. Sportašica težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamjenu za obrok i energetsku pločicu unijela je u organizam 310 kcal, 16 g proteina, 50 g ugljikohidrata i 5 g masti.

Obrok koji se treba konzumirati 60 do 90 minuta nakon treninga također je vrlo važan, ali - za razliku od prvog - ovaj traži umjereno glikemične ugljikohidrate. Zapamtite, još uvijek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite pogreške. Sportaš težine 80 kg treba konzumirati 80 - 100 g ugljikohidrata visokog glikemičnog indeksa (krumpir, bijeli kruh, riža) te 25 - 40 g kvalitetnih bjelančevina.

Kod ovog drugog obroka sloboda izbora znatno je veća pa se preporučuje bezmesna i malomasna pizza. Obroku se može dodati suho voće (smokve) ili neki proteinski nadomjestak.

Druga je opcija za ovaj obrok bogat sendvič s pečenim purećim prsima (150 g). Za sportašicu taj je sendvič nešto manji (100 g). Uz ovaj obrok preporučuje se jedna žlica ulja s esencijalnim masnim kiselinama, npr. maslinova ulja (u obroku ili između obroka), a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.

Sportaš težine 80 kg u organizam je kroz pizzu unio 660 kcal, 44 g proteina, 98 g ugljikohidrata i 10 g masti.
Konzumiranjem sendviča u organizam je unio 650 kcal, 46 g proteina, 103 g ugljikohidrata i 6 g masti.

Ovdje su navedeni samo naši prijedlozi, ostalo ovisi o vama, vašoj kreativnosti i vašem ukusu. Malo truda i dobre prehrambene tablice sve su što vam je potrebno za samostalno pripremanje vlastitih obroka.

Izvor: www.coolinarika.com

raffaello007 @ 21:48 |Komentiraj | Komentari: 8 | Prikaži komentare
gooogle 1254
ludilo blog
Nema zapisa.
prer
Ako vas skripta automatski ne preusmjeri na novu adresu, kliknite ovdje.
Ako vas skripta automatski ne preusmjeri na novu adresu, kliknite ovdje.
pre
Nema zapisa.
ččč
Nema zapisa.
centar
adsenseuheaderu
Google Adsense1111
Anketa
Ocijenite kvalitetu mog bloga?





Linkovi
www.zdravlje-prehrana.com 
Anketa
Koju vrstu kruha najčešće konzumirate?





Index.hr
Nema zapisa.